כתבת אורח של: פז אלסטר, פיזיותרפיסטית רצפת אגן.
אז מה הסיפור הגדול סביב חזרה לפעילות גופנית לאחר לידה?
בעבר היה מקובל שאישה לאחר לידה צריכה להימנע מפעילות גופנית בתקופת משכב הלידה,
תקופה של 6-8 שבועות מהלידה עצמה במהלכה הגוף חוזר בהדרגה למצב של לפני ההריון מבחינה פיזיולוגית.
זהו זמן החלמה לרקמה שנפגעה ולאיחוי התפרים.
בדיקת הרופא בתום משכב הלידה למעשה אמורה להיות אות הסיום של שלב משכב הלידה ואחריה את חופשיה לחזור לפעילות גופנית ובזה הסתיימו ההנחיות,
הסתיימו ההדרכות וכל אחת הייתה חופשיה לגלות את דרכה ואת גופה החדש.
עם השנים וההתקדמות במחקר החלו להבין שדווקא תנועתיות ופעילות גופנית עדינה שמותאמת ליכולות היולדת ולמצבה הפיזי חשובה מאוד לשיקום לאחר הלידה,
והיא חשובה עוד מהימים הראשונים שלאחר הלידה.
הפעילות הגופנית מחזקת את הגוף ואת רצפת האגן, משפר את מצב הרוח, מורידה סיכון לדיכאון לאחר לידה, מסייעת בשמירה על משקל ועוד ועוד
היום ההנחיות יותר מפורטות והאמת גם מסבירות יותר טוב לאישה מה עליה לעשות בכל שלב.
ננסה לעבור שלב אחרי שלב מהלידה והלאה ולהסביר מה מומלץ, ממה להימנע ומתי חשוב לחפש טיפול הולם.
האם יש דברים שאפשר להתחיל לתרגל כבר בשבוע- שבועיים הראשונים אחרי הלידה?
היום ההנחיות אומרות שכבר בתקופת משכב הלידה כדאי ומומלץ להתחיל ולבצע תרגול.
עדין מאוד בהתחלה עם העלאת עומס מאוד הדרגתית ואיטית. הפעילות צריכה לכלול פעילות אירובית וחיזוקים.
על הפעילות להיות מותאמת ליכולת האישה ולכושר בו היא נמצאת כרגע.
בפעילות אירובית הכוונה להתחיל מהליכה איטית, להגביר קצב בהדרגה במהלך הימים והשבועות הבאים.
אליפטי וכו’ טובים לתקופה זו שכן האימפקט בהם קטן והוא יכול להיות אידאלי להתחלה.
בחיזוקים הדגש המרכזי צריך להיות רצפת האגן, זו “החולייה החלשה” לאחר הלידה וההתקדמות בתרגול צריכה להיות תלויה ביכולת של רצפת האגן לעמוד בעומס.
אם את יודעת עוד מההריון איך לאסוף את רצפת האגן את יכולה למעשה כבר בימים הראשונים לאחר הלידה להתחיל לאסוף אותה ולתרגל בהתאם לכאבים וליכולת.
וגם אם אינך יודעת בוודאות איך לאסוף אותה מומלץ מאוד בכל מאמץ, למשל הרמת התינוק, קימה לעמידה, עליה במדרגות, הרמת שקית קניות ועוד לנשוף אויר החוצה.
ובמיוחד לשים לב שאת לא עוצרת את הנשימה.
אם כל זה קשה מידי אל תהססי לבקש עזרה זו התקופה שבה אם צריך שירימו לך, שיסחבו לך ושיקלו עליך.
איך אני יודעת שהגוף שלי כבר החלים מספיק בשביל לחזור להתאמן?
הדרך הטובה ביותר לדעת היא לנסות. הניסוי צריך להיעשות בעדינות, בהדרגה ובאיטיות תוך הקשבה לגוף.
אם כל פעילות שהיא גורמת להופעת סימפטומים סביב האגן, רצפת האגן, ירכיים, גו תחתון כנראה שהגוף שלך לא מוכן עדין לתרגול שבחרת.
סימפטומים אופייניים שדורשים תשומת לב הם:
- כאבים באגן
- תחושת כובד או מלאות בנרתיק
- תחושת חולשה וחוסר שליטה ברצפת האגן
- כאבים ברצפת האגן
- כאבי בטן
- כאבי גב
- דליפות שתן או צואה
- כל תחושה שלא מרגישה לך נכונה, גם אם קשה לך לשים את האצבע עליה בדיוק
במצב זה מומלץ לגשת להיבדק, רצוי אצל פיזיותרפיסטית רצפת אגן.
במפגש עם הפיזיותרפיסטית ניתן יהיה לאבחן את מצב ריצפת האגן שלך, את שלב ההחלמה בו את נמצאת ולהתאים לך את התרגול הנכון לך עם ראיה כוללת לגבי המשך הפעילות, העלאת העומסים, שיפור התפקוד ושיקום רצפת האגן.
כמה זמן אחרי לידה אפשר לחזור לשגרת האימונים שעשיתי לפני ההיריון?
משך הזמן של החזרה לשגרת אימונים שבוצע לפני ההיריון תלוי בעיקר בך עצמך.
כמה פעילות עשית במהלך ההיריון עצמו?
האם היית בשמירת הריון?
איך הייתה הלידה לך?
האם יש /היו לך תפרים?
האם עברת לידה מכשירנית?
האם עברת ניתוח קיסרי?
ועוד ועוד שאלות
היות והתשובה היא מאוד אישית ומאוד ספציפית לכל אישה. עליך לבדוק את היכולות שלך וכמו במצבי אימון אחרים לסבלנות יש משמעות גדולה.
עדיף לך לבדוק את היכולות שלך בהדרגה להעלות את סרגל המאמצים לאט, זה יקח עוד שבועיים עוד חודש ( אולי יותר) אך תחזרי חזקה ועם יכולות גבוהות יותר וללא פציעות מיותרות.
כמה זמן אחרי קיסרי אפשר לחזור לספורט?
לידה קיסרית דורשת התייחסות שונה מלידה וגינאלית.
לא תמיד נכונה ההסתכלות כאילו ריצפת האגן לא נפגעה ולכן החלמתה תהייה קלה.
פעמים רבות הגעת לניתוח לאחר שלב של צירים ופתיחה, אך גם ללא זה ניתוח קיסרי אינו ניתוח פשוט.
ההחלמה מניתוח קיסרי לרוב ארוכה יותר וההתייחסות למשכב הלידה הוא של 8 שבועות לפחות.
תנועתיות ( לא פעילות גופנית) צריכה להתחיל כמה שיותר קרוב לניתוח, היא צריכה להיות עדינה ומבוקרת ולהתקדם בהתאם ליכולתך ולתחושותיך.
תחושת אי נוחות אופיינית אך חשוב שהפעילות לא תכאב מידי.
יש לזכור את הצלקת הניתוחית שזמן ההחלמה המלאה שלא נמשך חודשים עד שנה וחשוב לשים לב שלא מציבים עליה אתגרים שמעבר ליכולותיה,.
הצלקת לא אמורה לכאוב במהלך פעילות והיא אינה אמורה להרגיש כאילו אינה עומדת בעומס שמופעל עליה.
חזרה לפעילות גופנית צריכה להתבצע רק לאחר קבלת אישור רופא.
לאחר קבלת אישור הרופא חשוב לחזור לפעילות בהדרגה ובסבלנות תוך הקשבה לגוף וליכולותיו.
איך אני יודעת שהגוף שלי כבר החלים מספיק בשביל לחזור להתאמן?
אין דרך ספציפית לדעת מתי הגוף שלך מוכן לחזור לפעילות. למעשה מהלידה עצמה או מרגע שאת מרגישה שאת מסוגלת חשוב שתתחילי לנוע תתחילי לאט ובהדרגה ותעלי עומס ועצימות באיטיות תוך הקשבה לגוף.
אם מופעים לך סימפטומים או כאבים או אי נוחות תעצרי ותבדקי.
תקפידי להעלות עומסים בהדרגה ובמידה ואת עייפה או כאובה אל תתאמני, תורידי עומס ותפרגני לך זמן התאוששות.
איך מומלץ להתחיל לחזור לאימונים אחרי הלידה?
אני ממליצה למטופלות שלי בעיקר לנסות ולזכור תוך כדי שזו לא תחרות, הסבלנות משתלמת.
בלי קשר למה שהחלטת לעשות (פילאטיס, יוגה, קרוספיט או ריצה), שמי לב איך הגוף שלך מגיב.
אם החלטת לחזור תהי קשובה לגוף שלך ( ולא רק למאמן/ת) והינה כמה נקודות חשובות-
- חזרי לפעילות עם מדריכה או מאמנת שעברה הכשרה לאימון נשים בהריון ולאחר לידה. הן אמורות לדעת איך לדאוג לחזרה בטוחה ונכונה לפעילות גופנית.
- אם השיעור נמשך שעה ואת אחרי 15 דקות כבר מותשת תנוחי, אל תמשיכי כי שילמת, כי הגעת, כי אחרים ממשיכים. ההפסקה כשהתעייפת תאפשר לך לאגור כוחות ולהתחזק, היא תימנע ממך מלהיפצע או להגיע לתשישות מוגזמת, היא תאפשר לך להמשיך למחרת חזקה יותר ויכולה יותר.
- תזכרי את ההריון, הלידה, התינוק החדש וכל הכרוך בהם. אם את עייפה מאוד תעשי פחות אל תאתגרי את עצמך כשאת תשושה.
- הקפידי על תזונה טובה ובמיוחד אם את מניקה.
- אם הופיעו לך סימפטומים ( אלו שצוינו למעלה או אחרים) תעצרי ותבדקי מה קרה. אל תמשיכי כי עבר כבר משכב הלידה או עברו כבר חודשיים.
- אם תרגיל כלשהו או אימון כלשהו מרגיש לך לא נכון אל תעשי אותו, כל דבר בעיתו.
- התייעצי עם המדריכה או המאמנת. אל תהססי לבקש עזרה ואם לא קיבלת מענה או שהמענה לא הספיק פני לפיזיותרפיסטית רצפת אגן.
האם יש דברים מסוימים שמומלצים יותר?
מומלץ לנוע.
מומלץ להגיע ל- 150 דקות של פעילות בשבוע. אך בשבוע הראשון גם 5 או 10 דקות הליכה זו פעילות. אל תתקדמי מהר מידי.
מומלץ מאוד שבהתחלה 150 הדקות יהיו מחולקות לכמה שיותר ימים- למשל 30 דק’ 5 ימים בשבוע ולא יום אחד של 150 דק’.
אם מופיעים סימפטומים גשי להיבדק.
האם יש דברים שאסור או לא מומלץ לעשות?
לא מומלץ לעשות את מה שגורם להופעת סימפטומים.
אם זה כפיפות בטן או ריצה או הליכה מהירה תעצרי ואל תמשיכי בהם אם את לא בטוחה מה נכון לך ומה מתאים גשי לטיפול אצל פיזיותרפיסטית רצפת אגן וקבלי הדרכה מתאימה.
מה לעשות אם כשאני עושה ספורט בורח לי שתן?
דליפת שתן היא דבר נפוץ לאחר לידה ועם העלייה בגיל, אך היותה נפוצה לא הופך אותה לנורמלית.
דליפת שתן במאמץ ( במקרה זה בשל פעילות גפנית) דורשת טיפול ורצוי כמה שיותר מהר.
כל עוד את מתאמנת ודולפת את למעשה מחמירה את המצב. פדים לא פותרים את הבעיה הם רק מחפים עליה.
עם טיפול מתאים והתאמת הפעילות שלך ליכולת שלך אפשר לשפר ואף להעלים את הדליפה ולאפשר לך בהמשך להגיע גם לפעילות תובעניות כמו ריצה וקפיצה ללא דליפות וללא סימפטומים.
לסיכום –
הדבר החשוב ביותר הוא להיות פעילה,
פעילות גופנית לאחר הלידה הוכחה כמשפרת איכות חיים ו-well being, משפרת רמת חרדה ומונעת דיכאון, משפרת יכולת גופנית ועוזרת בשמירה על המשקל.
אך באותה נשימה חשוב לזכור שההריון והלידה הם תהליך שהעמיס על הגוף והשפיע עליו וחשובה ההתייחסות הכוללת לגוף ולצרכיו בחזרה לפעילות.
עליך ללמוד ולהכיר את גופך מחדש ולהציב לו אתגרים בהדרגה ותוך התחשבות ביכולותיו החדשות.
ובינתיים בכל מאמץ מוגבר תזכרי לנשום ובמיוחד להוציא אויר תוך כדי מאמץ.
השאר תגובה